Giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên luôn là một quá trình gian nan, khó khăn, đầy thử thách, đòi hỏi nhiều sự kiên trì và thời gian. Vì ở độ tuổi này, cơ thể đốt cháy năng lượng rất chậm và mỡ bụng tích tụ rất nhanh. Do đó, nếu không tuân thủ các phương pháp giảm mỡ bụng thường xuyên, bạn sẽ khó có được vòng eo thon thả như ý. Dưới đây là các cách giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên cực đơn giản, dễ thực hiện.
Bổ sung thực phẩm chứa chất xơ
Có lẽ ai cũng biết, rau củ chứa nhiều chất xơ, giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên rất hiệu quả. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước để tạo thành gel, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn trong ruột. Theo nghiên cứu, chất xơ này có thể khiến bạn cảm thấy no và ngừng ăn, do đó làm giảm lượng calo, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng.
Giảm mỡ bụng bằng cách bổ sung thực phẩm chứa chất xơ
Một nghiên cứu trên hơn 1.100 người trưởng thành, cho thấy mỡ bụng giảm 3,7% trong 5 năm với lượng chất xơ hòa tan tăng 10 gam.
Gợi ý: Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, mì shirataki, cải Brussels, bơ, đậu và quả mâm xôi mỗi ngày.
Tránh ăn chất béo không bão hòa
Nhiều chị em không biết rằng chất béo không bão hòa lại có trong dầu đậu nành, một số bơ thực vật, thực phẩm đóng gói mà chúng ta vẫn vô tư ăn hàng ngày. Theo nghiên cứu, các loại chất béo này có liên quan đến bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng…
Không nên ăn chất béo không bão hòa
Lời khuyên: Chị em nên tạo thói quen đọc kỹ các thành phần trên các thực phẩm muốn mua và tránh xa nếu thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa nhé.
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao giúp cơ thể giải phóng nhiều hormone, tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn và mang lại cảm giác no lâu hơn.
Tăng cường thực phẩm chứa protein
Ngoài ra, protein còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Lời khuyên: Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại đậu trong chế độ ăn hàng ngày.
Hạn chế căng thẳng, stress
Vẫn biết cuộc sống hiện đại có nhiều bộn bề, căng thẳng nhưng chị em hãy cố gắng cân bằng giữa công việc xã hội và gia đình, dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.
Hạn chế căng thẳng, mệt mỏi
Căng thẳng, mệt mỏi, stress triền miên có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm và kích thích tuyến thượng thận sản sinh ra cortisol – một loại hormone gây căng thẳng dẫn đến béo bụng.
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.
Lời khuyên: Để thoát khỏi căng thẳng và mệt mỏi, bạn nên học cách buông bỏ, giữ cho tâm hồn tĩnh lặng, dành thời gian để nghỉ ngơi, làm những điều khiến bạn vui vẻ, tham gia các lớp học yoga và khiêu vũ, hoặc các bài tập thể dục và vận động thể chất lành mạnh…
Hạn chế các thực phẩm có đường
Đường là gia vị không tốt cho sức khỏe, nhất là đối với phụ nữ trung niên. Nghiên cứu cho thấy càng ăn nhiều đường, bạn càng tăng nhiều mỡ bụng.
Không nên ăn quá nhiều đường
Fructose trong đường có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và gan nhiễm mỡ khi tiêu thụ quá mức.
Lời khuyên: Ăn ít đồ ngọt, ngay cả mật ong và các sản phẩm chứa đường tự nhiên cũng không nên dùng nhiều.
Tạo thói quen tập luyện thể dục nhịp điệu
Sau khi tan sở, tập aerobic có thể giúp cải thiện tâm trạng và bổ sung năng lượng mà phụ nữ gần như đã cạn kiệt sau 8 tiếng làm việc tại văn phòng. Không chỉ vậy, đây còn là cách đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả cho những ai muốn đánh bay mỡ bụng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Những phụ nữ sau mãn kinh tham gia 300 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần, có tỷ lệ giảm mỡ tổng thể cao hơn so với những phụ nữ mãn kinh tham gia 150 phút/tuần.
Chăm chỉ tập luyện thể dục
Mẹo: Bắt đầu ngày mới với một bài tập tim mạch thú vị mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Nhưng nếu có thời gian, bạn cũng có thể tham gia các lớp học hoặc nhóm tại công viên hoặc phòng tập thể dục.
Xem thêm: TOP 5 BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ TOÀN THÂN TẠI NHÀ
Thay thế dầu ăn bằng dầu dừa
Ở Việt Nam, có rất nhiều dừa nhưng dường như chị em vẫn chưa biết cách sử dụng. Dầu dừa không béo như bạn tưởng, vì nó là chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất béo trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo tích trữ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng.
Sử dụng dầu dừa
Trong một nghiên cứu trên nhóm nam giới béo phì, uống dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm được trung bình 2,86cm vòng eo mà không cần tập thể dục hay thay đổi chế độ ăn uống.
Lời khuyên: Bạn có thể dùng khoảng 30ml dầu dừa mỗi ngày thay cho các loại dầu ăn khác.
Thêm giấm táo vào chế độ ăn
Giấm táo có chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ bụng, rất lý tưởng cho phụ nữ muốn giảm cân.
Một nghiên cứu kéo dài khoảng 12 tuần ở những người đàn ông béo phì cho thấy, khi họ uống 1 thìa canh giấm táo mỗi ngày, họ đã giảm được 1,4cm vòng eo.
Bổ sung giấm táo
Lời khuyên: Bạn có thể uống 1 thìa giấm táo mỗi ngày để giảm cân, nhưng nhớ pha loãng, vì giấm táo nguyên chất sẽ làm mòn răng và hại dạ dày.
Giảm mỡ bụng nhờ gạo lứt
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ độc tố, cải thiện tiêu hóa và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Giảm mỡ bụng bằng gạo lứt
Do chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu và giữ lại lớp cám lụa bên ngoài, nên hạt gạo lứt có màu nâu đỏ, giữ lại hơn 90% chất dinh dưỡng như vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ. Ăn gạo lứt có thể khiến bạn cảm thấy no hơn. Tuy nhiên, do gạo lứt tương đối cứng nên thời gian nấu khá lâu, khi ăn nên nhai chậm nếu không sẽ gây khó tiêu.
Ngủ đủ giấc
Tuổi trung niên cũng là độ tuổi mà nhiều người bắt đầu phải vật lộn với chứng mất ngủ. Điều này có thể tàn phá sức khỏe, tinh thần và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Do đó, nếu không ngủ đủ giấc, các hormone trong cơ thể cũng sẽ bị rối loạn, đặc biệt là hormone kích thích quá trình đốt cháy chất béo. Vì vậy, những người thường xuyên bị mất ngủ rất dễ bị tăng cân.
Để tránh tình trạng này, cách đơn giản nhất là đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Theo đó, những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ tuổi trung niên, có thể kể đến là lượng máu cung cấp lên não không đủ, đi tiểu đêm nhiều lần, các chức năng cơ thể suy giảm… Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện các bài thiền, yoga hoặc massage thư giãn trước khi đi ngủ để đi vào giấc ngủ ngon và sâu hơn, từ đó giúp quá trình trao đổi chất và đào thải mỡ diễn ra thuận lợi hơn.
Không một phụ nữ nào muốn mang bụng đầy mỡ, thế nhưng tuổi trung niên và sau sinh rất nhiều chị em không thể tránh khỏi tình trạng này. Hãy áp dụng ngay những cách giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên trên để thoát khỏi cơn ác mộng mỡ bụng nhé!
