Sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ chính là điều mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Nhưng không phải ai cũng sinh ra đã đẹp sẵn, để có một thân hình chuẩn săn chắc chỉ có thể là quá trình của việc ăn uống và tập luyện. Sau đây là top 5 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.
NHỮNG BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ TOÀN THÂN TẠI NHÀ
1. Squat – Bài tập giảm mỡ toàn thân
Squat là bài tập giảm mỡ quen thuộc với mọi người, nó tác động lên mông, mông và đùi giúp đốt cháy mỡ toàn thân và tăng size mông hiệu quả:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài
- Mở rộng vai, ưỡn ngực, hóp cơ bụng và giữ thẳng lưng
- Từ từ hạ thấp hông và ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, dùng sức của đầu gối và chân để nâng đỡ cơ thể, giữ thẳng lưng, cong hông và đẩy hông ra sau.
- Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên. Lặp lại hành động nhiều lần.
2.Plank – Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nhanh nhất
Với những chị em đã quen với cường độ tập luyện, có thể tăng số nhóm tập để giảm mỡ và đốt cháy nhiều calo hơn. Bài tập plank là bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại có khả năng đốt cháy mỡ thừa cực tốt và giúp tác động nhiều đến cơ vai, bụng và mông:
- Từ tư thế nằm sấp, duỗi thẳng người.
- Đặt 2 tay trên sàn, rộng bằng vai.
- Giữ hai tay song song, thực hành tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút.
3.Động tác Burpees kết hợp hít đất và bật nhảy
Burpees là bài tập giảm cân toàn thân rất phổ biến được nhiều chị em tập luyện, từ phòng tập cho đến tại nhà. Đó là một chuyển động bao gồm một loạt các tư thế chuyển động liên tiếp để giúp đốt cháy calo tối đa. Bài tập burpee không khó nhưng đòi hỏi tốc độ thực hiện nhanh, trọng tâm là đốt cháy mỡ thừa và khiến tim phổi hoạt động hết công suất:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm trên sàn với hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt trên sàn trước mặt bạn.
- Nhảy lên và đưa chân ra sau để tạo thành động tác chống đẩy, 1 lần chống đẩy Kéo chân của bạn trở lại tư thế ngồi xổm và ngay lập tức nhảy cao tại chỗ ngón chân và trở về vị trí bắt đầu.
- Động tác thực hiện liên tục 15-20 lần/set hoặc thực hiện liên tục trong 30-60 giây người leo núi.
4.Froggy Jumps – Động tác nhảy ếch
Nhảy ếch với hai tay sau gáy Froggy Jumps hay còn gọi là nhảy ếch là động tác có thể làm tăng nhịp tim rất nhanh và rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, việc vận động liên tục còn giúp đốt cháy rất nhiều calo trong quá trình luyện tập. Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu tập luyện để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các động tác tiếp theo:
- Ngồi xổm trên sàn với hai chân rộng bằng vai và đặt tay trên sàn trước mặt bạn
- Nhảy cao, tập trung vào hông và đùi
- Nhảy với hai chân và hai tay sau cổ
- Tiếp đất với đầu gối hơi cong, sau đó trở về vị trí bắt đầu
- Thực hiện 10-20 lần/set
5. Động tác Mountain Climbers leo núi
Thực hiện bài tập để thúc đẩy tiêu hao năng lượng tối ưu. Leo núi đá còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và tác động hiệu quả đến cơ đùi.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng khi bạn di chuyển
- Nâng đầu gối trái lên khuỷu tay trái, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu
- Tiếp tục thực hiện với chân còn lại, tăng tốc độ di chuyển
- Tập liên tục trong khoảng 30-60 giây
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ TOÀN THÂN
- Cần cung cấp đủ nước trong quá trình luyện tập để tránh mất nước và tối ưu hóa hoạt động của cơ bắp.
- Kiên trì tập mỗi ngày, không bỏ giữa chừng và ngắt quãng
- Trước khi tập cần chú ý khởi động và làm nóng cơ thể để kích thích quá trình giảm mỡ và hạn chế những chấn thương không cần thiết trong lúc luyện tập.
- Điều quan trọng là tập luyện đúng kỹ thuật mới cho ra kết quả tốt nhất.
- Thực tế, giảm mỡ chỉ chiếm 30%, còn 70% quyết định hiệu quả là từ chế độ ăn.
- Hạn chế ăn tinh bột, chất béo, bổ sung những chất thiết yếu như đạm, xơ, vitamin.
Xem thêm: TOP 5 BÀI TẬP THỂ DỤC EO THON BỤNG NHỎ
Sau đây là những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả và nhanh chóng nhất dành cho những người bận rộn và có ít thời gian tập luyện. Hãy tập luyện vì một thân hình khỏe mạnh và săn chắc nhé.
