Hông và bụng là nơi dễ bị tích tụ mỡ thừa nhất trên cơ thể, nếu để mỡ tích tụ lâu sẽ dẫn đến cơ thể mất cân đối và kém thẩm mỹ. Vì vậy, để giảm mỡ ở hông và bụng, chị em cần tập luyện thể dục và bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là một số gợi ý bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ để bạn tham khảo.
Các bài tập giúp giảm mỡ 2 bên hông cho nữ
Squats
Squats là bài tập tác động đến các cơ trên cơ thể và đặc biệt hữu ích cho việc giảm mỡ vùng hông và bụng dưới. Trong bài tập này, trọng lượng cơ thể sẽ là một vấn đề mà bạn nên chú ý. Lúc đầu, cân nặng của bạn bị mất cân đối nên các động tác rất vất vả và bạn nhanh chóng mệt mỏi.
Giảm mỡ 2 bên hông với các bài tập
Với việc luyện tập thường xuyên và đều đặn, cơ thể bạn sẽ quen với động tác ngồi xổm và bạn có thể tăng độ khó bằng cách đeo tạ trên tay. Độ khó nên tăng từ từ để cơ thể thích nghi và tránh những chấn thương không đáng có do tăng đột ngột.
Để thực hiện động tác squat đúng cách và giảm mỡ 2 bên hông cho nữ, bạn cần làm theo một số bước sau:
- Đứng sẵn sàng với hai chân rộng hơn vai một chút
- Giữ thăng bằng bằng cách đưa 2 tay ra phía trước
- Giữ lưng thẳng, dần dần hạ thấp cơ thể cho đến khi mông song song với sàn
- Khuỵu đầu gối để chống đỡ cơ thể
- Thở đều và đứng lên
Chị em nên thực hiện từ 10 đến 15 lần tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. Sau đó thả lỏng cơ và nghỉ 15-20 giây trước khi tập thêm lần tiếp theo.
Bài tập side lunge
Side lunge là bài tập được thiết kế để giảm mỡ ở mông và đùi. Thực hiện bài tập side lunge theo các bước sau:
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, nhìn thẳng về phía trước và nghiêng người về phía trước nhiều hơn.
- Trong khi giữ thăng bằng, sử dụng đầu gối để nâng và hạ cơ thể sao cho đùi song song với sàn khi bạn hạ xuống.
- Giữ vị trí này một lúc khi đùi của bạn song song với sàn, sau đó đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu
Động tác này có thể thực hiện 12-16 lần cho 1 hiệp.
Bài tập bình chữa cháy
Trong bài tập này, mỗi động tác đều nhắm vào cơ mông, giúp giảm mỡ vùng mông. Bài tập này sẽ giúp các cơ hoạt động, huy động chúng và đốt cháy chất béo. Sau đây là các bước tập đúng và hiệu quả:
- Đưa tay và đầu gối ra sau sao cho tay và đùi vuông góc với sàn và các ngón chân chạm sàn
- Cố gắng giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước
- Giữ thăng bằng, nhấc một chân lên nhưng không duỗi thẳng mà xoay đầu gối ra ngoài và giữ một lúc.
- Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống
- 10 lần lặp lại trên mỗi chân
Bài tập đứng lên ngồi xuống & lưng dựa tường
Bài tập đứng lên ngồi xuống dựa lưng vào tường giống như mô phỏng ngồi trên một chiếc ghế, nhưng sẽ không có chiếc ghế nào cả. Vì vậy, bài tập tác động vào vùng cơ bụng dưới và hai bên hông, có thể làm giảm mỡ vùng hông và bụng đáng kể.
Với động tác này, bạn sẽ đứng thẳng lưng dựa vào tường và chân cách tường khoảng 5-10 cm. Rồi hai tay chống nạnh, thực hiện đứng lên ngồi xuống. Dừng lại khi bàn chân vuông góc với sàn và đùi song song.
Các bài tập giảm mỡ ngay tại nhà
Bắt đầu bằng cách giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây, tăng dần lên 60 giây. Nhờ đó, các cơ trở nên săn chắc, giúp chúng phát triển ngày càng mạnh mẽ. Cuối cùng trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn các cơ.
Đi bộ kết hợp lực co dãn của dây chun lên chân
Thông qua bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ hai bên hông mà còn giúp mông săn chắc, khỏe mạnh, tạo nét thẩm mỹ hoàn hảo cho tổng thể vóc dáng.
Động tác sẽ chia làm 2 lần, lần 1 đi bên trái và lần sau đi lùi. Thực hiện lần lượt 10 bước và tuân thủ các bước sau:
- Quấn một sợi dây dài quanh mắt cá chân
- Mở rộng chân, bước đi, sau đó khép lại
- Đi bộ như vậy cho đến khi được 10 bước, sau đó tiếp tục đi bộ trở lại vị trí ban đầu của bạn
- Thực hiện động tác này 2 đến 3 lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập leo bậc
Leo bậc thang là một bài tập tuyệt vời để kích thích mông và đùi. Bài tập leo bậc được thực hiện theo các bước sau:
- Mở rộng hai chân bằng hông
- Nắm hai tay lại, đánh tay vuông góc với cơ thể người, đồng thời đặt hai bàn tay trước mặt khoảng 10cm. Nếu muốn tăng độ khó có thể thêm tạ tay
- Nhấc một chân lên rồi đến chân kia.
- Gập chân xuống chạm đất rồi trở về tư thế ban đầu trên bậc thang
- Kiên trì tập luyện 2 đến 3 lần mỗi ngày.
Nâng chân tại chỗ
Nâng chân ở tư thế nằm nghiêng có thể là điều bạn đang tìm kiếm. Bắt đầu từ tư thế này có tác dụng giảm mỡ vùng mông và bụng dưới, rất dễ tập, vì bạn chỉ cần nằm nghiêng và đẩy chân lên xuống.
Tuy đơn giản nhưng khi tập bạn cần thực hiện đúng các động tác chuẩn thì việc tập mới đạt hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bạn có thể nằm trên thảm tập hoặc nệm
- Nghiêng sang một bên, một tay đỡ đầu và tay kia vuông góc với sàn
- Sử dụng cơ mông và cơ xương chậu để nâng chân sao cho các ngón chân hướng ra ngoài
- Nâng chân lên và giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
- Bài tập này buộc cơ mông và cơ đùi phải hoạt động mạnh để đốt cháy mỡ tích tụ.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng nằm trong danh sách các bài tập giúp làm mỡ 2 bên eo cực kỳ hiệu quả. Chị em nên thực hiện đều đặn mỗi ngày để có được hiệu quả cao nhất. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập
- Bước 2: Đặt hai bàn chân vuông góc với mặt thảm
- Bước 3: Đặt hai tay phía sau gáy
- Bước 4: Gập phần thân trên về phía bụng
- Bước 5: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 3 giây
- Bước 6: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
Bài tập nâng và hạ chân
Bài tập nâng chân, hạ chân không chỉ có tác dụng giảm mỡ hông hiệu quả mà còn kích thích quá trình đào thải độc tố trong gan, thận, thúc đẩy tuần hoàn máu, hạ huyết áp, giảm lipid trong máu.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Trải thảm tập trên một mặt phẳng.
- Bước 2: Nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, bàn chân vuông góc với mặt thảm.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng khi nhấc chân khỏi thảm.
- Bước 4: Đặt chân của bạn ở một góc khoảng 60 độ so với sàn nhà.
- Bước 5: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Bài tập ngồi xoay hông
Bài tập xoay hông trong tư thế ngồi sẽ giúp hông nhỏ lại, mỡ thừa 2 bên hông sẽ được đốt cháy trong quá trình tập luyện và trở nên săn chắc hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Trải thảm tập và ngồi ở tư thế co chân về phía trước
- Bước 2: Bắt chéo tay trước ngực.
- Bước 3: Giữ nguyên phần thân dưới.
- Bước 4: Xoay người sang trái. Sau đó, xoay sang phải.
Thực hiện động tác này 15 phút mỗi ngày, để có thể nhanh chóng đốt cháy mỡ hai bên hông.
Các phương pháp kết hợp giúp giảm mỡ 2 bên hông cho nữ
Chế độ dinh dưỡng
Ăn không chỉ là để no bụng hay cung cấp năng lượng duy trì sự sống. Chúng ta đang bước vào thời kỳ phát triển của khoa học và văn minh. Vì vậy, việc ăn uống không còn đơn giản như trước chỉ để no bụng. Một chế độ dinh dưỡng đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng là mối quan tâm của tất cả chúng ta.
Chế độ ăn nhiều đường và đồ ngọt cũng là nguyên nhân làm tăng mỡ 2 bên hông. Vì vậy, chế độ ăn uống hợp lý nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng. Một mặt giúp bạn có đủ năng lượng để học tập và làm việc, mặt khác mỡ thừa sẽ không xuất hiện gây ra các căn bệnh khó chịu.
Phương pháp kết hợp giúp giảm mỡ
Ngủ đủ giấc
Đối với những người đi làm, giấc ngủ là một điều xa xỉ. Tuy nhiên, bạn có 24 giờ và các cơ quan của bạn cũng cần được nghỉ ngơi. Vì vậy, trong khi bạn ngủ, các bộ phận trong cơ thể sẽ có nhiệm vụ giải độc, đào thải các độc tố ra bên ngoài.
Một giấc ngủ ngon có nghĩa là bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Đặc biệt, theo nghiên cứu và phân tích, con người cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không rơi vào trạng thái suy kiệt.
Giữ vững tâm lý
Đầu óc chúng ta bị căng thẳng, ức chế dẫn truyền tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương, làm tăng nguy cơ đau đầu, tắc nghẽn mạch máu não, rối loạn tiền đình…
Hơn nữa, stress khiến chúng ta cảm thấy bất an, hình thành những thói quen xấu và tăng cân đột ngột, dẫn đến thừa cân, béo phì. Cứ như vậy thân thể không tốt, tinh thần có bệnh, vô phương cứu chữa.
Ngay cả khi cuộc sống căng thẳng và khó khăn, hãy cố gắng dành cho bạn thân của bạn thời gian ở một mình, không quá nhiều, 10 đến 20 phút mỗi ngày để thư giãn. Bạn có thể tham gia một số câu lạc bộ thiền yoga hoặc học các bài tập thở để trao đổi năng lượng với môi trường của bạn.
Một số bạn sẽ chọn trồng nhiều cây hơn trong khu vực làm việc của mình. Nhiều nghiên cứu cho rằng màu sắc và mùi của thực vật ảnh hưởng đến sự sáng tạo và cải thiện tâm trạng rất tốt. Vì vậy, hãy luôn tạo cho mình một tâm trạng vui vẻ, để nguồn năng lượng tích cực giúp bạn hoàn thành công việc tốt hơn, đồng thời không bị tích tụ mỡ thừa gây nên vóc dáng xấu xí.
Vì vậy giảm mỡ 2 bên hông cho nữ là một bài toán vô cùng nan giải, cũng là bộ phận khó giảm béo nhất trên cơ thể chúng ta. Do đó, bạn cần kết hợp thói quen sinh hoạt lành mạnh với các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ để ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa và nâng cao sức khỏe cho cơ thể. Hãy luôn nhắc nhở bản thân rằng chỉ có cơ thể khỏe mạnh thì vẻ ngoài mới đẹp. Muốn trở nên xinh đẹp hãy bắt đầu từ cốt lõi thì mới có thể duy trì vẻ đẹp lâu dài.
