Tăng cơ giảm mỡ cho nam luôn là mục tiêu của hầu hết nam giới khi đến phòng tập gym. Vậy đâu là cách tăng cơ giảm mỡ cho nam để đạt hiệu quả nhanh và tốt nhất? Nếu bạn là người mới tập gym hoặc những nam giới muốn tăng cơ giảm mỡ thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé!
Tăng cơ giảm mỡ cho nam bằng cách tăng protein
Tăng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của nam giới là một cân nhắc dinh dưỡng để giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam. Do tầm quan trọng của protein, nên chất dinh dưỡng này vừa có thể giúp nuôi dưỡng cơ bắp, vừa giúp bạn no lâu hơn.
Protein có thể được cung cấp cho cơ thể thông qua các nhóm thực phẩm như cá, thịt, hải sản, trứng, rau xanh, đậu, hạt,…
Nam giới nên bổ sung protein trong các bữa ăn hàng ngày để quá trình tăng cơ giảm mỡ cho nam đạt hiệu quả nhất nhé!
Tăng cơ giảm mỡ cho nam
Điều chỉnh lượng carbs
Carbs có thể giúp nam giới duy trì hoạt động thể chất, đồng thời mang lại một số lợi ích về cân nặng và vóc dáng. Cơ chế đằng sau phương pháp điều chỉnh lượng carbs là tạo ra sự thiếu hụt calo để bạn có thể giảm cân nhanh chóng nhất.
Biết cách điều chỉnh lượng carbs, sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp và hoạt động thể chất. Thời gian bạn được phép nạp tinh bột trong khẩu phần cho phép, sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, tinh bột còn có chức năng hỗ trợ quá trình hồi phục sức khỏe, cung cấp chất dinh dưỡng, bổ sung glycogen. Điều này cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả.
Khi lên kế hoạch cho những ngày ăn nhiều carbs, hãy tập trung vào những lựa chọn carbs tốt như sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe là gạo lứt, yến mạch,…
- Rau: Mỗi loại rau chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau, nên ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau để cơ thể cân đối.
- Trái cây (tốt nhất là sống): Giống như rau, mỗi loại trái cây đều mang lại những lợi ích khác nhau, đặc biệt là quả mọng, chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít đường huyết.
- Đậu: Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời về carbs tiêu hóa chậm, giàu chất xơ và khoáng chất.
- Các loại củ, chẳng hạn như: Củ khoai tây, củ khoai lang,…
Các cách tăng cơ giảm mỡ cho nam
Nên dùng chất béo tốt
Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều thừa nhận rằng: Chất béo không bão hòa là chất béo tốt cho cơ thể với nhiều lợi ích cho hệ tim mạch. Đây là chất béo mà các chuyên gia khuyên nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Chất béo không bão hòa: Loại chất béo có lợi có nhiều trong các loại thực phẩm và dầu thực vật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa bao gồm các thực phẩm sau:
- Các loại hạt, chẳng hạn như: Hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,…
- Các loại dầu thực vật, chẳng hạn như: Dầu oliu, dầu đậu phộng,…
- Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân
- Trái bơ
Một loại chất béo tốt khác cũng rất cần thiết cho cơ thể là omega-3, được chứng minh là đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch mà còn giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa nhịp tim không đều. Một số thực phẩm giàu omega 3 bao gồm: Cá hồi, cá trích, cá mòi, các loại trái cây và hạt như: Hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải…
Ngoài omega-3, omega-6 cũng là một loại axit béo cần thiết cho cơ thể con người. Thực phẩm giàu omega-6 bao gồm: Đậu hũ, đậu nành rang, bột đậu nành, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt bí, vừng và các loại hạt khác,…
Lên thời gian cho các bữa ăn
Chế độ ăn “ba bữa một ngày” tuy phổ biến nhưng chưa mang lại kết quả khả quan cho việc tăng cơ giảm mỡ cho nam. Nam giới cần ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên, đều đặn sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tạo cơ và giảm mỡ nhanh hơn.
Ngay cả những người tập thể hình hay vận động viên thể thao cũng áp dụng nguyên tắc này, để duy trì cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả, bạn nên chia nhỏ một ngày thành 6-8 bữa ăn.
Bổ sung caffeine trước khi đi tập gym
Thời gian tốt nhất để uống cà phê trước khi tập luyện, phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Ví dụ, nếu một người muốn cải thiện hoạt động thể chất, bao gồm sức bền và sức mạnh cơ bắp, nên uống caffeine 60 phút trước khi tập thể dục.
Tuy nhiên, nếu bổ sung caffeine 30 phút trước khi tập gym sẽ cải thiện hiệu suất Isometric. Bài tập Isometric là một trong những bài tập tĩnh không liên quan đến chuyển động của khớp. Ví dụ về các bài tập này bao gồm plank, squat tĩnh.
Liều lượng caffeine được chứng minh là giúp nâng cao thành tích thể thao nằm trong khoảng từ 3-6 mg/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, liều cao (9 mg/kg) có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như đau bụng và mất ngủ.
Trên đây là những cách giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả, đơn giản và dễ thực hiện. Nam giới cần chăm chỉ tuân theo để đạt được hiệu quả như ý muốn.
