Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu của rất nhiều người khi đến với phòng tập gym, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Ngoài việc tập thể dục, dinh dưỡng cũng đóng một vai trò rất quan trọng. Vậy chế độ dinh dưỡng như thế nào là khoa học và hợp lý? Tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ nữ sau đây, từ đó có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp hơn.
NGUYÊN TẮC TRONG QUÁ TRÌNH TĂNG CƠ GIẢM MỠ
Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ giúp chị em có thân hình gọn gàng, săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần đảm bảo duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời giảm lượng calo cơ thể hấp thụ. Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ của cơ thể.
Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế calo, để hoạt động bình thường, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ sẵn có bao gồm: chất béo, carbohydrate và cả protein. Điều này dẫn đến việc bạn có thể giảm mỡ nhưng lại mất rất nhiều cơ. Vì vậy, một chế độ ăn cho nữ cần cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu cho các hoạt động tăng cơ, giảm mỡ.
Nguyên tắc tăng cơ cho nữ
Chú trọng quá nhiều vào chế độ ăn uống và bỏ qua thói quen tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Vì vậy, để giữ dáng, các bài tập tăng cơ là vô cùng quan trọng. Đồng thời, một chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein là vô cùng quan trọng để tăng cơ bắp. Trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể đòi hỏi một thực đơn giàu protein để thúc đẩy quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần tập luyện để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Trong giai đoạn giảm béo, thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ nên hạn chế chất béo bão hòa. Các chuyên gia thể hình cho biết luyện tập theo nhịp tim có thể giúp bạn giảm béo. Tập thể dục cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Nguyên tắc giảm mỡ cho nữ
Để xác định mô hình tăng cơ và giảm mỡ, trước tiên bạn cần tính toán lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR để xác định lượng calo bạn cần trong một ngày
Cùng với việc tập thể dục, bạn có thể tạo một chế độ ăn uống đa dưỡng chất dựa trên lượng calo mà cơ thể cần nạp vào. Trong chế độ ăn kiêng tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Xem thêm:
CÁC THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CẦN CHÚ Ý CHO THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ
Protein
Các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong khi tập thể dục giàu chất đạm .Lượng protein bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Do đó, không có con số cụ thể nào về việc bạn nên ăn bao nhiêu protein chính xác trong một ngày. Thay vào đó, bạn cần biết tỷ lệ cơ trên mỡ của mình.
Protein sẽ hỗ trợ tối đa cho việc xây dựng các tế bào cơ bắp cho bạn. Người lớn nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo các chuyên gia thể hình, nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì nên bổ sung 1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn giàu protein trong ngày. Thực phẩm protein lành mạnh bao gồm: trứng, ức gà, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể lấy protein thực vật từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu, đậu hà lan, rau mầm, bông cải xanh và tảo xoắn. Bao gồm protein thực vật trong chế độ ăn uống của bạn có thể tạo ra chất béo, giảm cơ bắp và giúp giảm căng thẳng cho thận của bạn.
Tinh bột
Ngoài protein, tinh bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy, không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn trong thực phẩm đốt mỡ cho nữ cho nữ. Thay vào đó, hãy chọn carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, trái cây và rau củ cũng là lựa chọn tốt.
Hạn chế chất béo bão hòa – tăng chất béo tốt
Để giảm béo tối ưu, bạn nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống, đặc biệt là chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo tốt, chẳng hạn như: Dầu thực vật (ô liu, cải dầu, v.v.) trái bơ hạt giống. Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… có thể cung cấp lượng protein dồi dào và chứa nhiều chất béo lành mạnh.
HƯỚNG DẪN XÂY DỰNG THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ
Để lên được một thực đơn tăng cơ giảm bụng cho nữ khoa học và hiệu quả, cần nắm được những nguyên tắc cơ bản trong quá trình tăng cơ giảm mỡ của nữ.
Về cách chia các bữa ăn trong ngày, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần đảm bảo:
- Bữa sáng: Chọn thực phẩm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và dễ tiêu hóa. Thông thường, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sinh tố trái cây hoặc rau củ…
- Bữa trưa: Hạn chế tinh bột và tăng cường rau xanh. Khuyến khích chế biến dưới các hình thức bảo quản đặc tính của thực phẩm, chẳng hạn như luộc, hấp hoặc salad.
- Bữa tối: Ưu tiên những món ăn thanh đạm, dễ tiêu hóa nhưng vẫn đủ dinh dưỡng cho hoạt động ổn định của cơ thể.
- Bữa phụ: Ăn 2-3 bữa phụ xen kẽ trong ngày. Đặc biệt trước và sau khi tập luyện phải đảm bảo cơ thể được cung cấp lượng dinh dưỡng tối thiểu.
Cơ thể mỗi người là khác nhau nên mong muốn tăng cơ giảm mỡ sẽ rất khác. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ muốn cố gắng tuân theo một thực đơn tăng cơ giảm mỡ nữ nghiêm ngặt kết hợp với tập thể dục cường độ cao.
Thay đổi trọng lượng cơ thể nói chung, hay tăng cơ giảm mỡ nói riêng là một cuộc chạy marathon đường dài. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn thành công trong việc đạt được mục tiêu của mình, bạn phải kiên trì đủ lâu.
